La comida que comemos a lo largo del día debe estar distribuida en cinco tomas:
• Desayuno
El desayuno es muy importante, ya que nos proporciona
la energía que necesitamos para realizar nuestras actividades a lo largo de la mañana y el resto del día. Entre sus benefi cios están: asegura la ingesta adecuada de nutrientes;
ayuda regular el peso ya que evita el picoteo a lo largo de
la mañana; mejora el rendimiento físico y mental. Un buen
desayuno debería incluir: leche o yogur, cereales, tostadas
o galletas y fruta o zumo.
• Media mañana
A media mañana se recomienda una merienda, para coger
fuerzas hasta la comida. Cómete un bocadillo, una fruta o
un yogur.
• Comida
La comida es la segunda toma mas importante, generalmente consta de un primer plato de pasta, arroz o
verduras; un segundo que puede ser carne, pescado o
huevo y el postre a elegir entre fruta o yogur. La comida
siempre la podemos acompañar con pan.
• Merienda
Por la tarde, no te olvides de la merienda: bocata, zumo,
batido, galletas o fruta.
• Cena
Por la noche no te acuestes sin cenar. La cena es parecida
a la comida, pero un poco más ligera. Aprovecha y elige
pescado, pollo o tortilla. Si tienes hambre antes de dormir, tómate un vaso de leche.
LA DIETA MEDITERRÁNEA
La Dieta Mediterránea se basa en el consumo de aceite de oliva, pan, frutas, frutos secos, hortalizas, legumbres, pescados,
huevos, queso, yogur, pasta y arroz. Esta dieta se acompaña de
un estilo de vida activo y saludable, en la que se realiza ejercicio físico diario (paseos, deporte). La Dieta Mediterránea es un
patrón alimentario variado y equilibrado, que aporta grandes
beneficios para nuestra salud.
LOS CEREALES Y FÉCULAS
. Son alimentos pobres en grasas,
aportan una cantidad reducida de proteínas y son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Se componen
primordialmente de carbohidratos, los cuales son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.
Existen dos tipos de carbohidratos, los complejos presentes en alimentos como los cereales,
patatas; y los simples como el azúcar. En nuestra dieta deben existir un predominio de carbohidratos complejos, dado que aportan, además, vitaminas, minerales y fibra.
• Los carbohidratos son saludables en todas sus formas y variedades.
• Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan
con ejercicio.
• Son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal.
LA FIBRA
La fibra alimentaria es la parte comestible de las plantas, que
nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber.
La fibra alimentaria se encuentra en las frutas, las verduras,
las legumbres y los granos de cereal enteros o integrales (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multicereales, etc).
EFECTOS SALUDABLES DE LA FIBRA:
1) Regula la función intestinal.
2) Retarda la digestión y absorción de los carbohidratos, retrasando así, los niveles de glucosa en sangre.
3) Mejora los niveles de colesterol, disminuyendo el colesterol
total y el colesterol de baja densidad o LDL (conocido como colesterol malo).
3) La fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías y
tiene un efecto saciante que ayuda a controlar el peso.
FRUTAS Y VERDURAS
• Hojas: espinacas, acelgas, lechuga o escarola.
• Raíces: zanahoria, remolacha, rábano o nabo.
• Flores: alcachofa, coliflor, brécol.
• Tallos: apio y espárrago.
• Tubérculos: patatas
• Bulbos: ajo, cebolla, puerros
Todo ello forman parte de los antioxidantes.
Un antioxidante es una sustancia que tienen la capacidad de
retrasar o prevenir el envejecimiento u oxidación. Los antioxidantes de las frutas y verduras, protegen a las células de la oxidación, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades como
el cáncer, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc
CARNES, PESCADOS, LÁCTEOS Y HUEVOS
Este grupo de alimentos es la principal fuente de proteínas de nuestro cuerpo. Las proteínas, al
igual que las grasas y los hidratos de carbono, es un macronutriente imprescindible. Además de
aportar energía, las proteínas llevan a cabo las funciones de reparación y/o formación de tejido
(uñas, pelo, piel, músculos, etc).
Las proteínas están compuestas por moléculas más pequeñas, llamadas aminoácidos. Existen dos
tipos de aminoácidos, dependiendo de las funciones que realizan en nuestro cuerpo:
• Aminoácidos esenciales: el cuerpo no los puede producir y se obtienen exclusivamente del
consumo de alimentos. Ejemplo de alimentos ricos en aminoácidos esenciales son la leche, el
queso, los huevos, ciertas carnes, las verduras y las nueces.
• Aminoácidos no esenciales: son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o del proceso de digestión de las proteínas.
GRASAS Y LÍPIDOS
Las grasas son nutrientes esenciales en la dieta, pero su consumo debe ser moderado. Es importante incluirlas en la dieta porque:
• Son excelente fuente de energía. Un gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que los carbohidratos y proteínas
proporcionan 4 calorías por gramo.
• De las grasas se obtienen los ácidos grasos que el cuerpo
no es capaz de elaborar o sintetizar.
• Las grasas trasportan a través del cuerpo las vitaminas
A, D y E.
• Contribuyen al buen sabor de los alimentos.
Recuerda priorizar el consumo de aceites de origen vegetal,
preferiblemente de aceite de oliva virgen y reducir el consumo de grasas de origen animal porque aportan una mayor
cantidad de grasas saturadas.
LAS GRASAS SATURADAS:
Todas las grasas son combinaciones de ácidos grasos
saturados e insaturados. Sin
embargo las grasas saturadas se asocian a un mayor
riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Leer las etiquetas de los alimentos te ayudara a escoger aquellos alimentos que
tienen menor cantidad de
grasas saturadas.
EL AGUA
El agua representa el componente principal del cuerpo humano, constituyendo entre el 50 – 70% del peso corporal.
Mantener una hidratación adecuada es imprescindible si
queremos mantener la salud física y mental. La deshidratación, por el contrario, nos lleva de inmediato a advertir desajustes en el desempeño de nuestras funciones y, por extensión, compromete el mantenimiento de nuestra salud.
Para la población general sana y en condiciones normales, consumir como mínimo 1,5 a 2 litros día, aunque algunos autores recomiendan de 2.5 a 3 litros / día.
LA COMIDA RÁPIDA
Se llama comida rápida a aquellos alimentos que se venden
preparados, precocinados o semielaborados, o bien a la alimentación que se vende en establecimientos como las hamburgueserías o pizzerías, entre otros.
Si bien estos alimentos
tienen un sabor y apariencia agradables, en contrapartida aportan grandes cantidades de grasas saturadas y calorías, de ahí la
importancia de que su consumo sea ocasional, tal y como se
recomienda en la pirámide de alimentos.
Las golosinas, las chuches y refrescos, aportan grandes cantidades de azúcar, más de lo que se recomienda en una alimentación sana, por ello su consumo también debe ser limitado.
LA ACTIVIDAD FÍSICA
• Ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad.
• Fortalece y fl exibiliza los músculos y las articulaciones.
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Mejora la masa muscular.
• Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.
• Mejora el tránsito intestinal.
• Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistema
inmunológico.
• Contribuye a la regularización de las tasas de glucemia (azúcar
en sangre) y de colesterol sanguíneo.
CONSEJOS SALUDABLES
1. Elige una alimentación variada, esto asegura el consumo de todos los nutrientes necesarios para el mantenimiento de tu salud.
2. Come todos los días alimentos de todos los grupos,
para asegurar una dieta variada y sana.
3. Incluye en tu alimentación 5 raciones de frutas y verduras
para garantizar una buena salud.
4. Respeta tus horas de comida; recuerda que como mínimo hay que hacer tres comidas al día, aunque lo ideal
son cinco comidas: desayuno, merienda a media mañana, comida, merienda y cena.
5. Modera el consumo de comidas rápidas como pizza,
hamburguesas, patatas fritas, refrescos y chuches. Son
alimentos que aportan grandes cantidades de azúcar,
sal y grasas saturadas, elementos que se recomienda
consumir de forma ocasional, debido a su relación
con algunas enfermedades como obesidad, diabetes
e hipertensión.
6. ¡¡¡Disfruta de la comida!!!, comparte los tiempos de
comida con tu familia y/o amigos.
7. No existen alimentos buenos, ni malos… lo que existen
son malos hábitos de alimentación. Todos los alimentos pueden formar parte de una alimentación sana y
equilibrada, si se respetan las pautas de la pirámide de
los alimentos.
8. Evita el picoteo entre comidas. El picoteo no es saludable, pero si no puedes evitarlo, escoge alimentos
más saludables, como frutos secos, fruta o yogur.
9. Toma sufi ciente agua a lo largo del día, especialmente
antes de practicar algún deporte.
10. Realiza al menos 30 minutos de actividad física al día.
No es necesario que te apuntes a un gimnasio o que
formes parte de un club deportivo… basta con aumentar actividades como caminar, colaborar con las tareas
domésticas, salir a bailar, dar un paseo con tus amigos
o si tienes perro, salir a caminar con él.
